产后如何恢复身材

坚持母乳喂养

很多新妈妈觉得给孩子喂母乳，自己就要摄入更多营养，身材会更加走形，为了保持自己乳房的饱满和恢复身材，有的新妈妈会选择给孩子喂奶粉。但其实给孩子喂母乳也是是有利于产后恢复身材的。因为妈妈在给孩子喂母乳的时候，能够促进子宫的收缩，帮助小腹恢复平坦;另外也能够将补充进身体里的大量营养、脂肪输出，帮助产后体型恢复。

不要节食

孕妈妈无论是在孕前还是产后，都应该注意保持科学合理的饮食习惯，注意膳食平衡，虽然说要避开高热量，高脂肪食物，但是也不能忘了保证宝宝和自身摄取足够的营养，但也要避免营养过剩。关于饮食搭配，首先就要注意均衡搭配蛋白质，碳水化合物和脂肪的摄入，要注意适量饮食，荤素合理搭配，主食，蔬菜，肉类，牛奶，水果都要吃，尽量远离甜食，油炸食品，动物油，内脏和肥肉。产妇尤其要注意产后42天内不要靠节食来减肥，这样不利于身体健康。

适量运动

女性在怀孕期间和生产之后进行适量的运动能够预防生育险肥胖发生，适当的运动能够帮助促进新陈代谢，避免体内热量的囤积。一般来说，自然分娩的产妇在产后第一天就可以在床上做做翻身，抬腿，缩肛等简单的运动，缩肛运动尤其对产后盆底肌肉和肌膜恢复有益;剖腹产的产妇在拆线前可以适当的翻翻身或者下地走动一下，拆线后就可以适量进行简单的运动了。

凯格尔运动

这是产后恢复最重要的一个动作，在分娩24 小时之后就可以开始进行。

简单来说，就是收缩骨盆底部肌肉的动作，可以锻炼产后松弛的骨盆肌肉。

产后女性，尤其是顺产的女性，一部分会在产后出现轻微的尿失禁，打喷嚏、咳嗽或者用力的时候，会有轻微的漏尿。这个动作对于缓解这种情况非常有帮助。同时还能改善阴道松弛的情况，提高长期的性生活质量。

骨盆肌肉是经常被人忽略的肌肉群，可以通过这种方法来体验骨盆肌肉的收缩：在排尿的时候做，在排尿的中途，用力收缩尿道、肛门附近的肌肉，中断排尿。这时候最能感觉骨盆肌肉的收缩。

记住这种感觉，然后可以躺在床上练习，每次都用最大力气收缩骨盆的肌肉，然后坚持尽量长的时间，之后放松，做10 次为一组，每天做 3 组。

腹式呼吸

怀孕期间腹部压力增大，很多孕妇为了适应这种变化，都采用胸式呼吸，就是用胸部的肌肉带动呼吸。分娩之后，腹部压力减小，可以试着用腹式呼吸，帮助腹部的器官恢复原位、肌肉恢复力量和弹性，促进子宫复旧等。

分娩后1 小时，就可以开始有意识地腹式呼吸。

吸气的时候，有意识地将肚子轻微鼓起；呼气的时候，有意识地将肚子收缩。产后最初的几天，有可能因为子宫收缩出现宫缩痛，可以量力而行，逐渐开始做深呼吸。开始的时候可以平躺练习，之后在喂奶、走路的时候都可以有意识地练习。

如果能养成习惯，对长期保持腹部的紧实，也很有帮助。